UDOSTĘPNIJ ARTYKUŁ Z GRAFIKĄ:

Pobierz grafikę i wyślij znajomym

Czym jest niebieskie światło?

W tym miejscu pozwól, że zapytam Ciebie, czy dbając o odporność Swojego Dziecka pilnujesz, aby rozsądnie korzystało z nowoczesnych technologii: smartfonów, laptopów, tabletów, komputerów, e-czytników, przenośnych konsoli do gier? Dlaczego pytam? Ponieważ urządzenia te są źródłem tzw. niebieskiego światła, czyli wysokoenergetycznego światła widzialnego (ang. High Energy Visible, HEV) w zakresie spektralnym ok. 380-495 nm. Światło słoneczne obejmuje światło widzialne o wąskim zakresie długości fal od ok. 380 nm do ok. 750 nm. W tym przedziale mieszczą się barwy światła: fioletowa, niebieska, zielona, żółta i czerwona. O ile widmo światła słonecznego obejmuje różne barwy, których natężenie zmienia się w ciągu dnia wpływając na naszą aktywność, o tyle monitory/wyświetlacze urządzeń elektronicznych są głównie źródłem światła niebieskiego. Większość nowoczesnych ekranów urządzeń elektronicznych, a także coraz większa liczba domowych żarówek, jest oświetlona diodami LED, których szczytowa długość fali wynosi 440-460 nm^2,3. System fotoreceptorów okołodobowych w ludzkim oku wykazuje szczytową czułość na światło o długości fal 450-480 nm, odpowiadającej niebieskiej części widma^4,5. Niebieskie światło w kontakcie ze wzrokiem młodego człowieka działa hamująco na wytwarzany przez jego organizm hormon: MELATONINĘ. Długość fal światła ok. 460 nm skutecznie rozregulowuje rytm okołodobowy organizmu⁶, który jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu (procesy biologiczne, wytwarzanie hormonów, temperatura ciała, koncentracja, samopoczucie, trawienie, sen).

Melatonina - nasz wewnętrzny skarb

Głównym gruczołem odpowiedzialnym za uwalnianie melatoniny jest szyszynka. Hormon ten występuje również w innych tkankach: błonie śluzowej jelit, strukturach oka (siatkówce, soczewce), mózgu, tchawicy, skórze, wątrobie, nerkach, tarczycy, śledzionie, grasicy, układzie rozrodczym. Takie rozmieszczenie tego naturalnego antyoksydanta świadczy o jego wielostronnym oddziaływaniu w ludzkim organiźmie⁷. Melatonina przez niektórych badaczy jest nazywana ,,rogiem obfitości" XXI wieku⁸. Dlaczego? Ponieważ jest to silny tzw. zmiatacz wolnych rodników, który wykazuje szerokie spektrum działania. Jego działanie antyoksydacyjne przejawia się również pośrednio poprzez stymulację aktywności innych enzymów antyoksydacyjnych np. dysmutazy ponadtlenkowej⁹, wpływając tym samym na prawidłową pracę mitochondriów. Melatonina jest jednym z najważniejszych regulatorów rytmu sen-czuwanie¹⁰, wykazuje działanie onkostatyczne^11,12, immunomodulujące (wpływa na układ odpornościowy), wpływa na metabolizm kości, przez co zmniejsza ryzyko złamań¹³, a także na zdolności reprodukcyjne^14,15. Jej rola najbardziej widoczna jest wieczorem, gdy naturalnie dochodzi do jej uwalniania. Dzięki niej zaczynamy odczuwać senność, co stanowi sygnał do przygotowania organizmu do nocnej regeneracji. Już wiesz, że melatonina, która wykazuje tak szerokie spektrum pozytywnego oddziaływania w ludzkim organiźmie jest wrażliwa na światło niebieskie. Dla prawidłowego uwalniania melatoniny niezbędna jest ciemność, stąd potoczna jej nazwa - "hormon ciemności". Zwróć uwagę, jak w ciągu dnia zmienia się barwa światła słonecznego: poranne słońce wita nas ciepłymi barwami (czerwień, pomarańcze, żółcie), które wyprowadzają nas z nocnej regeneracji. Powoli zaczynamy dzień pobudzani rosnącym udziałem barwy niebieskiej w świetle słonecznym, związanym ze zmniejszającym się dystansem jaki światło musi przebyć przez atmosferę, w porównaniu do świtu i zmierzchu. To właśnie barwa niebieska światła odpowiada za naszą aktywność w ciągu dnia i koncentrację na wykonywanych działaniach. W drugiej części dnia światło słoneczne znowu oddziałuje na nas dominującym udziałem barw ciepłych, przygotowujących nas do spoczynku i regeneracji. Ewolucyjnie jesteśmy zaadaptowani do kontaktu z naturalnym światłem, które oddziałuje na nasz zegar biologiczny. Podczas gdy ekspozycja na światło niebieskie jest ważna dla zachowania dobrego samopoczucia, czujności i sprawności poznawczej organizmu w ciągu dnia, przewlekła ekspozycja na światło niebieskie o niskiej intensywności bezpośrednio przed snem, może mieć poważny wpływ na jakość snu, fazę okołodobową i czas trwania cyklu⁶.

Odłóż wieczorem smartfon na bok

Wykazano, że dwie godziny ciągłego korzystania z tabletu i smartfona wieczorem zmniejszają produkcję melatoniny o 22% u 20-latków, u których stwierdzono skłonność do deprywacji snu i trudności w zasypianiu, w porównaniu do osób w średnim wieku¹⁶. Stopień supresji melatoniny wywołany w nocy przez działanie światła u dzieci był prawie dwa razy większy niż u dorosłych¹⁷. Ponadto wykazano, większą wrażliwości na światło wieczorne u dzieci we wczesnym okresie dojrzewania (9,1-14,7 lat) w porównaniu z grupą nastolatków w późnym okresie pokwitania (11,5-15,9 lat)¹⁸. Wysyłanie SMS-ów oraz wykonywanie rozmów telefonicznych po zgaszeniu światła może powodować zaburzenia snu¹⁹.

Zadbaj o zdrowy sen swojego dziecka

Sen jest niedoceniany i bardzo zaniedbywany, tymczasem jest on kluczową potrzebą biologiczną dla prawidłowej regeneracji młodego organizmu. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu (National Sleep Foundation) rekomenduje dla dzieci pomiędzy 6 a 13 r. ż. sen trwający od 9 do 11 godzin, dla nastolatków w wieku 14-17 lat, od 8 do 10 godzin na dobę²⁰. Zakłócenie rytmu dobowego wywołane niedoborem melatoniny, na skutek nadmiernej ekspozycji na światło niebieskie i wynikający z tego przerwany sen, zwiększa ryzyko występowania chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych, nowotworowych, neurologicznych i powoduje zaburzenia nastroju²¹. Wyniki badań Fundacji Edukacji Zdrowotnej i Psychoterapii przeprowadzone w okresie od grudnia 2021 do stycznia 2022 w 40 szkołach na grupie 5032 uczniów w wieku 11-19 lat wykazały, że średni czas jaki młodzi ludzie spędzali przed monitorem komputera/ekranem smartfonu wynosił 9 godzin!!!. Podczas gdy w lutym 2020 roku średnia ta wynosiła 5 godzin, w maju 2020 roku osiągnęła już wartość 9 godzin i utrzymywała się na podobnym poziomie do grudnia 2021^22,23. Ponad połowa ankietowanych zgłaszała problemy ze snem i nerwowość. Nadmiar niebieskiego światła jest jedną z przyczyn rozwoju zespołu stresu elektronicznego (https://rodzice.co/detoks-cyfrowy/zespol-stresu-elektronicznego/).

BHP pracy z monitorem

Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe zobowiązuje pracodawcę do zapewnienia pracownikowi łączenie przemiennej pracy związanej z obsługą monitora ekranowego z innymi rodzajami aktywności zawodowej, które nie powinny obciążać narządu wzroku, natomiast mają być wykonywane w innych pozycjach ciała. Przy czym okres nieprzerwanej pracy przy obsłudze monitora ekranowego nie może przekraczać jednej godziny. Natomiast po każdym okresie 60 minut pracy przy obsłudze monitora ekranowego, wymagana jest co najmniej 5-minutowa przerwa, wliczana do czasu pracy. Odległość oczu pracownika od ekranu monitora powinna wynosić 40 do 75 cm. Czy kontrolujesz w jaki sposób Twoje dziecko pracuje przy komputerze? Amerykańskie Stowarzyszenie Optometrystów w raporcie klinicznym z 2021 r. zwraca uwagę na zdrowie oczu i opiekę nad wzrokiem dzieci, zwłaszcza w kontekście czasu spędzanego przed monitorami urządzeń elektronicznych. Szacuje się, że do 2050 roku prawie pięć miliardów ludzi będzie miało krótkowzroczność.

Cyfrowe zmęczenie oczu

Cyfrowe zmęczenie oczu, czyli kombinacja ocznych i wzrokowych problemów związane jest z korzystaniem z komputera. Obejmuje ono uczucie napięcia w oczach, bóle głowy i oczu, nieostre lub/i podwójne widzenie, pieczenie, podrażnienie, suchość i zaczerwienienie spojówek²⁴. W badaniach populacji polskich dzieci i nastolatków wykazano, że głównym problemem obserwowanym przez rodziców są przede wszystkim zmiany w zachowaniu - u prawie 50% pociech ankietowanych rodziców występuje nadaktywność czy problemy z zasypianiem po korzystaniu z urządzeń elektronicznych²⁵.

Dziecko trzyma bliżej wyświetlacz smartfonu niż dorosły

Dzieci są szczególnie narażone na negatywne oddziaływanie niebieskiego światła z urządzeń elektronicznych, ze względu na krótsze odległości pomiędzy okiem a wyświetlaczem np. smartfonu. Zasada odwróconych kwadratów dotyczy natężenia promieniowania, które maleje odwrotnie proporcjonalnie do kwadratu odległości, tzn. dwukrotne zwiększenie odległości osłabia promieniowanie czterokrotnie. Zatem nawet nieznaczne odsunięcie oczu dziecka od źródła promieniowania, istotnie zmniejsza dawkę jaką oko otrzymuje. Ponadto transmisyjność ośrodków optycznych w oku jest większa

u dzieci w porównaniu do populacji dorosłych. Badania transmisyjności (przepuszczalności dla światła) ośrodków optycznych oka pokazują, że w zakresie spektralnym od 400 do 500 nm jest ona największa u dzieci (w maksimum ponad 70%) i zmniejsza się wraz z wiekiem (do maksimum 50% w wieku 60 lat) i do około 30% w wieku 90 lat²⁶. Dzieci posiadają również mniejszą ilość pigmentu plamki żółtej, który działa jak naturalny filtr niebieskiego światła w oczach. Pigment plamkowy zaczyna się rozwijać u dzieci w wieku dziewięciu lat, a jego pełny rozwój może potrwać do końca ich wieku nastoletniego. Dlatego należy szczególnie zadbać o wzrok dzieci we wczesnych stadiach ich rozwoju.

Zachowaj zdrowe proporcje

Mając na uwadze wszystkie przytoczone powyżej argumenty warto zastanowić się, ile czasu w ciągu dnia moje dziecko/wnuk/wnuczka spędza:

1. przed monitorem komputera/ekranem smartfonu?

2. aktywnie na świeżym powietrzu w ciągu dnia?

3. podczas regenerującego snu?

Wykazano statystycznie istotne związki między czasem spędzonym na świeżym powietrzu w południe, a zmniejszoną krótkowzrocznością. Potwierdza to hipotezę o ochronnym działaniu czasu spędzanego na świeżym powietrzu w kontekście rozwoju krótkowzroczności²⁷.

Stanowiska organizacji światowych na temat niebieskiego światła

Wiele organizacji podnosi temat negatywnego wpływu nadmiernej ekspozycji na niebieskie światło. Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne zachęca do kontrolowania oświetlenia otoczenia, oraz minimalizowania jego negatywnego oddziaływania, poprzez użycie najniższej możliwej emisji niebieskiego światła. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca rozwijanie systemów wbudowanych w urządzenia, które mogą pomóc rodzicom monitorować i ograniczać korzystanie z mediów. Akademia ponadto zaleca dla dzieci w wieku poniżej 18 miesięcy całkowite unikanie używania ekranu, w wieku 2-5 lat 1 godzinę dziennie, natomiast dla dzieci w wieku 6 lat i starszych ustalenie rozsądnych limitów. Amerykańskie Stowarzyszenie Optometryczne w dokumencie pt. "Wpływ niebieskiego światła u dzieci" wskazuje, że korzystanie z telefonu komórkowego, tabletu i komputera osobistego przed snem może opóźnić zasypianie, pogorszyć jakość snu, a przez to negatywnie wpłynąć na sprawność psychicznądziecka następnego dnia. Wykazano, że zwiększone zastosowanie tych urządzeń powoduje uczucie suchości oczu, niewyraźne widzenie i bóle głowy. ANSES, francuska agencja ds. żywności, środowiska, bezpieczeństwa i higieny pracy zaleca ograniczenie stosowania urządzeń LED o najwyższej zawartości niebieskiego światła, zwłaszcza dla dzieci.

Podstawowe zasady higieny światła i korzystania z urządzeń elektronicznych, emitujących niebieskie światło

1. KONTROLA WZROKU - zaplanuj wizytę z dzieckiem w gabinecie okulistycznym;

2. KONTAKT ZE ŚWIATŁEM NATURALNYM W PIERWSZEJ POŁOWIE DNIA - zachęcaj dziecko, aby zaczynało dzień od kontaktu oczu z naturalnym światłem, dopilnuj żeby nie ,,skrolowało" smartfonu przez pierwszą godzinę po obudzeniu się. Badania przeprowadzone z udziałem populacji seniorów wykazały, że ekspozycja na bezpośrednie działanie promieni słonecznych między godzinami 8 a 10 rano, przez 5 dni, wydaje się skutecznie zwiększać globalny wynik jakości snu²⁸. Zachęcaj dziecko do aktywności na świeżym powietrzu. Wykorzystywanie terenów zielonych związane z ekspozycją na światło słoneczne i aktywnością fizyczną ma na nas pozytywny wpływ w wielu aspektach, może przyczynić się m. in. do poprawy zdrowia psychicznego²⁹.

3. "ZERO" ELEKTRONIKI PRZED SNEM - zaplanuj dziecku czas bez urządzeń elektronicznych, emitujących niebieskie światło na 2-3 godziny przed snem (przy założeniu, że optymalnym czasem na zaśnięcie dla młodego organizmu jest godzina 19-21, w zależności od wieku i pory pobudki);

4. HIGIENA SNU - postaraj się żeby sypialnia dziecka była maksymalnie zaciemniona. Jeśli w sypialni są źródła światła, których nie możesz przyciemnić lub wyłączyć, zaproponuj dziecku opaskę na oczy do zasypiania;

5. WYKORZYSTUJ TRYB NOCNY - jeżeli musisz wykonać pilne zadanie korzystaj z możliwości przyciemnienia jasności urządzeń elektronicznych poprzez włączenie "trybu nocnego", który zmniejsza emisję niebieskiego światła;

6. ZAPYTAJ SPRZEDAWCĘ O PRODUKT - producenci elektroniki i dostawcy oprogramowania oferują już różne funkcje blokowania niebieskiego światła dla wyświetlaczy;

7. ZAINWESTUJ W DOBRE OŚWIETLENIE- dobierz odpowiednio rodzaj barwy światła do pomieszczeń w domu/mieszkaniu. W sypialniach dobrze sprawdzą się barwy ciepłe.

8. OKULARY BLOKUJĄCE NIEBIESKIE ŚWIATŁO - na rynku dostępne są okulary blokujące niebieskie światło, przeznaczone dla osób, które spędzają dużo czasu przy komputerze. Wykazano, że noszenie bursztynowych soczewek, w porównaniu z przezroczystymi, przez 2 godziny przed snem przez 1 tydzień, poprawiało jakość snu u osób z objawami bezsenności³⁰. Randomizowane, kontrolowane badanie przeprowadzone z udziałem holenderskich nastolatków w wieku 12-17 lat wykazało, że zarówno okulary blokujące niebieskie światło, jak i nieużywanie ekranów przed snem, ułatwiały ​​wcześniejsze zasypianie³¹.

9. ZASADA 3X20 - pomóż dziecku wypracować nawyk pracy przy monitorze komputera, oparty o robienie co 20 minut przerw, podczas których na 20 sekund dziecko skieruje wzrok przed siebie, na odległość ok. 6 m (20 stóp);

10. DIETA DLA OCZU - zadbaj o udział w codziennej diecie Twojego dziecka naturalnego źródła kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który należy do grupy kwasów omega 3, a jego najwyższe stężenie w organizmie znajduje się właśnie w siatkówce oka. Głównym źródłem DHA w diecie są tłuste ryby morskie, owoce morza oraz algi morskie. W organizmie człowieka naturalna synteza DHA może zachodzić z prekursorów takich jak kwas alfa linolenowy (ALA) - obecny np. w oleju lnianym, i kwas eikozapentaenowy (EPA). Ponieważ ta synteza jest niewystarczająca dla pokrycia zapotrzebowania organizmu, warto rozważyć suplementację dobrej jakości preparatami.

Dbanie o prawidłową odporność Twojego dziecka to szereg podejmowanych działań w różnych obszarach - wydaje się, że wobec wyzwań przed jakimi stoją dzisiaj Rodzice, wypracowanie rozsądnych zasad korzystania z urządzeń elektronicznych jest kluczowe. Co ciekawe trend utrzymywania dzieci bez dostępu do technologii jest popularny w domach miliarderów z Doliny Krzemowej, którzy są odpowiedzialni za większość dostępnej technologii. W wywiadzie dla The Mirror, Bill Gates powiedział, że nie pozwolił żadnemu ze swoich dzieci dostać własnego telefonu, dopóki nie ukończyli 14 roku życia. Steve Jobs, współzałożyciela Apple w wypowiedzi dla The New York Times na temat używania iPada przez jego dzieci powiedział, że: "Nie używali go. Ograniczamy ilość technologii używanej przez nasze dzieci w domu". Evan Williams, założyciel m. in. Twittera powiedział na łamach The New York Times, że jego dwaj młodzi chłopcy mają dostęp do setek fizycznych książek zamiast iPada.

I na koniec - dbając o bezpieczeństwo i higienę pracy Twojego dziecka z nowoczesnymi urządzeniami elektronicznymi, nie zapomnij o sobie. Zadbaj o właściwe proporcje czasu jaki spędzasz w kontakcie ze światłem słonecznym, przy pracy na komputerze i podczas regenerującego snu.

......................................................................

Bibliografia:

1. Kaźmierczak-Barańska J. i wsp., Two Faces of Vitamin C-Antioxidative and Pro-Oxidative Agent. Nutrients. 2020, 21; 12(5):1501.

2. Moyano D., Sola Y., Gonzalez-Lezcano R., Blue-Light Levels Emitted from Portable Electronic Devices Compared to Sunlight, Energie. 2020, 13(16): 4276.

3. Cajochen C. i wsp., Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of applied physiology. 2011, 110(5): 1432-1438.

4. Brainard G. i wps., Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. The Journal of neuroscience: the official journal of the Society for Neuroscience. 2001, 21(16): 6405-6412.

5. Cajochen C. i wsp., High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2005, 90(3): 1311-1316.

6. Wahl Z. i wps., Wewnętrzny zegar - niebieskie światło wyznacza ludzki rytm. Journal of Biophotonic, 2019, 12(12).

7. Mahood D., Pleiotropic effects of melatonin. Drug Res., 2019, 69, 65-74.

8. Ferlazzo N. i wsp., Is Melatonin the Cornucopia of the 21st Century? Antioxidants. 2020 5;9(11): 1088.

9. Reiter R.J. Melatonin: Lowering the High Price of Free Radicals. N. Physiol. Sci. 2000, 15, 246-250.

10. Pandi-Perumal S.R. i wsp., Physiological effects of melatonin: Role of melatonin receptors and signal transduction pathways. Prog. Neurobiol. 2008, 85, 335-353.

11. Guerra-Librero A. i wsp., Melatonin Targets Metabolism in Head and Neck Cancer Cells by Regulating Mitochondrial Structure and Function. Antioxidants. 2021, 10, 603.

12. Chen K. i wsp., Melatonin inhibits proliferation, migration, and invasion by inducing ROS-mediated apoptosis via suppression of the PI3K/Akt/mTOR signaling pathway in gallbladder cancer cells. Aging. 2021, 13, 22502-22515.

13. Li T. i wsp., Melatonin: Another avenue for treating osteoporosis? J. Pineal Res. 2019, 66, e12548.

14. Olcese J.M., Melatonin and Female Reproduction: An Expanding Universe. Front. Endocrinol. (Lausanne) 2020, 11, 85.

15. Sun T.C. i wsp., Protective effects of melatonin on male fertility preservation and reproductive system. Cryobiology 2020, 95, 1-8.

16. Wood B. i wsp., Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Appl. Ergon. 2013, 44, 237-240.

17. Higuchi S. i wsp., Influence of light at night on melatonin suppression in children. J Clin Endocrinol Metab. 2014, 99(9): 3298-303. doi: 10.1210/jc.2014-1629.

18. Crowley S.J. i wsp., Increased Sensitivity of the Circadian System to Light in Early/Mid-Puberty. J Clin Endocrinol Metab. 2015, 100(11): 4067-73.

19. Munezawa T. i wsp., The association between use of mobile phones after lights out and sleep disturbances among Japanese adolescents: a nationwide cross-sectional survey. Sleep 2011, 34(8): 1013-20

20. Hirshkowitz M. i wsp., National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015, 1(1): 40-43.

21. Wulff K. I wsp., Sleep and circadian rhythm disruption in psychiatric and neurodegenerative disease. Nat. Rev. Neurosci. 2010, 11, 589-599.

22. Raport Etat w sieci 2.0, FEZiP, Poznań 2021.

23. Raport Etat w sieci 3.0, FEZiP, Poznań 2022.

24. Kaur K. I wsp., Digital Eye Strain-A Comprehensive Review. Ophthalmology and Therapy. 2022, 11.

25. Brenk-Krakowska A., Jankowska M., Wpływ urządzeń elektronicznych na widzenie u dzieci - możliwe dolegliwości i ich potencjalne przyczyny. Optyka, 2017, 4(47).

26. Dillon J. i wsp., Transmission of light to the aging human retina: possible implications for age related macular degeneration. Exp Eye Res. 2004, 79(6): 753-9.

27. Guan H. i wsp., Impact of various types of near work and time spent outdoors at different times of day on visual acuity and refractive error among Chinese school-going children. PLoS ONE. 2019, 14(4): e0215827.

28. Düzgün G., Akyol A. Effect of Natural Sunlight on Sleep Problems and Sleep Quality of the Elderly Staying in the Nursing Home. Holistic Nursing Practice. 2017, 31. 295-302.

29. Influence of External Natural Environment Including Sunshine Exposure on Public Mental Health: A Systematic Review Psychiatria Int. 2022, 3(1), 91-113.

30. Shechter A. i wsp., Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018, 96: 196-202.

31. Van der Meijden W. i wsp., Restoring the sleep disruption by blue light emitting screen use in adolescents: a randomized controlled trial. Streszczenia endokrynologiczne. 2019, 63: 652